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La grasa abdominal es la peor grasa que se puede tener


Sorprendente, pero cierto. Tener mucha grasa abdominal es más peligroso que tener sobrepeso o incluso que estar obeso.

En un estudio de 16 años de duración que incluía a 45,000 enfermeras, aquellas mujeres cuya cintura medía 35 pulgadas o más tenían muchas más probabilidades de fallecer prematuramente que las mujeres con cinturas de menos de 28 pulgadas, incluso cuando su peso estaba dentro del intervalo normal para su altura.

Las mujeres con un valor intermedio de cintura tenían un aumento del riesgo entre pequeño y moderado.

¿Por qué?

La grasa abdominal puede ser más activa metabólicamente que otras grasas, liberando ácidos grasos libres (productos de las células de grasa que circulan por el torrente sanguíneo) directamente al hígado. Esto puede derivar en resistencia a la insulina (incapacidad del cuerpo para usar adecuadamente la insulina) e inflamación generalizada, y ambos problemas elevan significativamente el riesgo de diabetes y de enfermedades del corazón.

La grasa abdominal puede ser un signo de depósitos de grasa en el hígado y alrededor del corazón, lo que puede dañar el funcionamiento del órgano.

Después de la menopausia, la tendencia a acumular grasa abdominal aumenta, ya que las mujeres producen menos estrógenos en relación a los andrógenos (hormonas masculinas). Los andrógenos promueven la grasa abdominal.

Para medirse... usa una cinta métrica a la altura del ombligo (normalmente debajo de la zona más estrecha del abdomen). La cinta deberá estar ajustada, pero no oprimiendo la carne. Para mujeres de cualquier altura, un tamaño de cintura de menos de 30 pulgadas (76 cm) es óptimo... De 30 pulgadas (76 cm) a 35 pulgadas (89 cm) indica un riesgo para la salud moderadamente elevado... Y más de 35 pulgadas (89 cm) indica un riesgo alto.

Para reducir grasa abdominal:

  1. Pierde peso. A menudo, la primera grasa que desaparece es la grasa abdominal. Incluso una pérdida modesta de un 10% del peso inicial confiere grandes beneficios para la salud.

  2. Reduce el estrés. El estrés causa que las glándulas suprarrenales segreguen la hormona cortisol que favorece la grasa abdominal.

  3. Haz la clase correcta de ejercicio. No puedes derretir la grasa abdominal con ejercicios dirigidos al vientre como los abdominales. En lugar de eso, participa en actividades aeróbicas como caminar a paso rápido y los deportes de raqueta. Hacer tres horas semanales de ejercicio aeróbico puede eliminar alrededor del 50% del exceso de riesgo de enfermedad del corazón asociado a la grasa abdominal. También puede eliminar hasta el 25 % del exceso de riesgo de diabetes.

También saludables: Ejercicios de resistencia (como ejercitarse con pesos para brazos y piernas)

Deseándote siempre bienestar y salud,

Porta del Sol health Food

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Alimentos que estimulan tu buen humor... y te ayudan a perder peso


Se sabe desde hace mucho que nuestros hábitos alimenticios pueden tener un efecto intenso sobre nuestra salud general.

Ahora, una cantidad creciente de evidencia científica muestra que los alimentos que comemos pueden mejorar —o dañar— nuestro estado de ánimo.

Estos alimentos que estimulan el buen humor te ayudarán a perder peso en caso de que tengas algunas libras de más. Pueden proporcionarte energía física y mental para mantener una actitud positiva, así como la nutrición que mejor apoya la actividad física, -el desarrollo muscular y la quema de grasas.

A continuación te presento una lista de nutrientes y alimentos que estimulan tu buen humor… y te ayudarán a perder peso:

Los carbohidratos son considerados de forma negativa por la mayoría de las personas que intentan comer sano. Pero, en realidad, estos nutrientes —cuando se comen de la forma adecuada— son cruciales para mantener el buen humor.

Y es que, tu estado de ánimo está ampliamente determinado por el equilibrio adecuado de sustancias químicas en el cerebro llamadas: neurotransmisores. Un neurotransmisor esencial, la serotonina, está fuertemente asociado a las sensaciones positivas.

De hecho, el cerebro utiliza el aminoácido triptófano, presente en la mayoría de las proteínas de la dieta, para fabricar serotonina. Pero, para pasar del torrente sanguíneo al cerebro, el triptófano debe competir contra otros aminoácidos. Los carbohidratos ayudan a desplazar los otros aminoácidos, incrementando así la cantidad de triptófano que consigue pasar y la cantidad de serotonina que se produce.

Por esto, un flujo constante de carbohidratos ayudará a tu cerebro a alcanzar niveles elevados de triptófano.

Las Mejores fuentes de carbohidratos son: Frutas (como guineos, arándanos, mangos, chinas, granadas y fresas) y vegetales (como brócoli, espinaca, ñames y zanahorias).
Estos alimentos no solo suministran carbohidratos, también contienen agua y fibra que disminuyen la velocidad a la que los carbohidratos se digieren y se absorben en el torrente sanguíneo.

Si tus frutas y vegetales favoritos no estén en temporada, las versiones congeladas (sin azúcar añadida) también son buenas y económicas.

Las grasas, como los carbohidratos, han sido etiquetadas como "malos". Pero las grasas no deberían eliminarse totalmente de la dieta, porque hacen que los alimentos tengan mejor sabor y controlen tu apetito.

De hecho, las grasas son esenciales para mantener flexibles y en buen funcionamiento las membranas de las neuronas.

Por ejemplo, se ha demostrados que los ácidos grasos omega-3 presentes en determinados pescados (como el salmón, la caballa y las sardinas) mejoran el estado de ánimo en personas deprimidas.

Las mejores fuentes de grasas, además del pescado, son las aceitunas (de cualquier tipo), los frutos secos, las semillas, los aguacates, el aceite de oliva extra virgen y el aceite de canola prensado en frío.

Las proteínas pueden convertirse en azúcar en sangre (glucosa), pero lentamente, para mantener equilibrada la glucosa. Estos nutrientes también ayudan a mantener un metabolismo (la velocidad a la que se queman las calorías) alto.

De hecho, las proteínas son la materia prima con la que se fabrican los neurotransmisores, incluida la serotonina.

Las mejores fuentes de proteínas son la carne magra orgánica (vacuno, cerdo o cordero) o aves de corral... pescado... lácteos descremados o semidescremados... huevos... y legumbres (como alubias pintas o lentejas).

COMIDAS PARA EL BUEN HUMOR

 

Después de tres horas sin comer, los niveles de glucosa caen, y lo mismo ocurre con tu estado de ánimo y tu nivel de energía. Para evitar la ansiedad por la comida, toma una comida o un refrigerio cada dos o tres horas. Por ejemplo:

Desayuno: 1/2 taza de cereal de trigo... 2 cucharadas de uvas pasas... 1 taza de leche descremada... 1 huevo (cocinado sin mantequilla o margarina).

Refrigerio de media mañana: 1 taza de leche descremada... tortilla de claras de 4 huevos o 2 onzas de pavo.

Comida: 1 taza de sopa de alubias (la sopa enlatada baja en sodio es aceptable)... ensalada de atún (sin mayonesa, pero con aderezo para ensaladas bajo en grasa elaborado con aceite de oliva y vinagre)... y vegetales de hoja verde mezclados.

Refrigerio de la tarde: China... mini zanahorias con 1 cucharada de mantequilla de maní al estilo natural.

Cena: 1 taza de pasta de trigo integral con 1 1/4 cucharadas de pesto (casero o comprado en tienda)... 4 onzas de pollo (a la plancha, cocido, al horno o asado)... 2 tazas de pepino en rodajas... al menos 1 taza en total de zanahorias y tomates cherry... y 1 1/4 tazas de fresas frescas con una cucharada de “wipped cream” (tiene solo unas pocas calorías más que la versión light).

Refrigerio de la noche: 1 taza de chocolate caliente preparado con leche descremada, 1 a 2 cucharadas de chocolate negro en polvo y Stevia (un paquete o al gusto) u otro endulzante, como néctar de agave (sirope derivado de una planta del desierto).

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¿Cuanto menos comes, más peso pierdes?


Perder peso puede resultar un trabajo difícil. La gente cree que tiene que contar calorías, soportar las punzadas del hambre y hacer ejercicio hasta sudar como un caballo. No es sorprendente que tantos se rindan y vuelvan a engordar esas libras perdidas con tanto esfuerzo. No tiene por qué ser así. El motivo por el que estamos perdiendo la batalla es porque nos hemos creído algunos mitos muy extendidos sobre la pérdida de peso. Estos son seis de esos mitos, y qué hacer en su lugar...

Mito 1: Cuanto menos comes, más peso pierdes.
Nuestros cuerpos están programados por cientos de genes que nos protegen de morir de hambre. Por este motivo, acabamos ganando peso si empezamos comiendo demasiadas pocas calorías. Puedes matarte de hambre solo por un tiempo antes de que tu cuerpo ponga en marcha una respuesta primitiva que compensa la malnutrición. En mi experiencia, la persona promedio que se pone a dieta realmente gana unas cinco libras.

Qué hacer: No te pongas nunca a dieta. En su lugar, toma alimentos que activan tu metabolismo. Son los alimentos integrales que provienen directos de la naturaleza, como vegetales, frutas, granos integrales, frutos secos, semillas, habichuelas y proteína magra animal. Si solo comes estos alimentos, no tendrás problemas con tu apetito: se autorregulará y los desencadenantes que conducen a comer en exceso estarán bajo control.

Mito 2: No importa el tipo de ejercicio, siempre y cuando hagas ejercicio.
Es cierto que cualquier tipo de ejercicio es mejor que no hacer ejercicio, pero el entrenamiento a intervalos es lo más efectivo para perder peso. El entrenamiento a intervalos consiste en cortos estallidos de actividad intensa seguidos de periodos más largos de actividad más liviana. Este tipo de entrenamiento pone a punto tu metabolismo y así quemas más calorías durante todo el día y mientras duermes, no solo mientras haces ejercicio.

Qué hacer: Ponte como objetivo 20 a 30 minutos de entrenamiento a intervalos, dos o tres veces a la semana. Ejercítate tan vigorosamente como puedas durante 30 o 60 segundos y, a continuación, reduce el ritmo durante tres minutos, repitiendo este patrón durante media hora.

Si tienes más de 30 años, hazte un examen físico antes de comenzar con el entrenamiento a intervalos. Si estás en mala forma, primero comienza suavemente a adquirir una rutina de ejercicio. Podrías empezar caminando 30 minutos cinco veces a la semana.

Mito 3: Puedes controlar tu peso contando calorías.
Muchas personas creen que todas las calorías son iguales en lo relativo al control de peso, que si sustituyes el valor de 100 calorías de, por ejemplo, galletas, por 100 calorías de zanahorias, estarás a la par. Pero los alimentos no son solo calorías. Todo lo que comes contiene "instrucciones" para tu ADN, tus hormonas y tu metabolismo. Diferentes alimentos contienen diferente información.

Por ejemplo, el azúcar de las sodas entra rápidamente en la sangre, aumentando los niveles de insulina. La insulina es una hormona que promueve la acumulación de más grasa alrededor de la zona media y eleva los niveles de inflamación en el cuerpo, lo que a su vez provoca más ganancia de peso.

Por otro lado, la misma cantidad de azúcar procedente de fríjoles entra en la sangre con lentitud. Como el azúcar se absorbe a lo largo de más tiempo, los niveles de insulina se mantienen estables, se queman más calorías y se almacenan menos.

Qué hacer: No te centres en el número de calorías que consumes. Perder peso no trata sobre contar calorías, trata sobre comer las calorías correctas.

Mito 4: Comer grasas te hace engordar.
La grasa de la dieta no se correlaciona con el exceso de grasa corporal. Cualquier pérdida de peso a consecuencia de una dieta baja en grasas es normalmente modesta y temporal. La cantidad de grasa que consumen los americanos ha caído desde un 42% a un 34% del total de calorías ingeridas como media, pero seguimos poniéndonos más gordos. Esto es porque todas las grasas no se crean igual. Hay grasas buenas, grasas malas y grasas peores. Las grasas buenas te ayudan realmente a perder peso, pero muchos de nosotros las hemos eliminado casi totalmente de nuestra dieta.

Dos ejemplos de grasas buenas son los omega-3 y las grasas monoinsaturadas. Los omega-3 se encuentran en el pescado, las semillas de lino y el aceite de lino, y también en frutos secos y semillas, como las nueces y las semillas de calabaza. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos.

Las grasas malas incluyen el aceite vegetal poliinsaturado, como el aceite de maíz y de cártamo, y la mayoría de las grasas saturadas presentes en la carne y los productos procedentes de animales, como la mantequilla.

Las grasas peores son las grasas trans, presentes a menudo en los snacks y en los productos horneados industriales. Las grasas trans son el resultado de añadir hidrógeno al aceite vegetal a través de un proceso llamado hidrogenación.

Qué hacer: Come grasas buenas. Estas mejoran tu metabolismo mediante la activación de genes que te ayudan a quemar grasas. Las grasas saturadas y las grasas trans apagan los genes quemagrasas. Los inuit de Groenlandia tenían antes una dieta muy alta en grasas (principalmente omega-3 y grasas monoinsaturadas) y estaban delgados y sanos. Ahora han cambiado su dieta a una mas baja en grasas y alta en carbohidratos procedentes de la comida chatarra, y muchos están obesos, con tasas más altas de enfermedades del corazón y otras patologías. Igualmente ocurre en Puerto Rico.

Mito 5: Tomar una dieta baja en carbohidratos te hará estar delgado.
Los carbohidratos son el alimento más importante que puedes comer para perder peso y estar saludable a largo plazo. Son la fuente de la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra en nuestra dieta, y de todos los polinutrientes, compuestos vegetales que son reguladores cruciales de nuestra salud. Los polinutrientes encienden los genes que nos ayudan a quemar grasas y a envejecer lentamente. Contienen nutrientes que combaten la enfermedad. Algunos ejemplos son las isoflavonas en alimentos de soja, polifenoles en el cacao y glucosinolatos en el brócoli.

Sin embargo, al igual que hay diferentes grasas, hay también diferentes tipos de carbohidratos.

Qué hacer: Llena tu dieta de carbohidratos complejos: come vegetales, frutas, frutos secos, semillas, habichuelas y granos integrales. Estos alimentos tienden a tener una carga glucémica baja, lo que significa que se absorben lentamente y no elevan rápidamente el azúcar en sangre, por lo que sentirás saciedad durante más tiempo. Los carbohidratos refinados, como la harina blanca, el arroz y la pasta, junto con los alimentos azucarados, hacen que se dispare tu azúcar en sangre y te sientes hambriento antes.

Mito 6: No importa a qué hora decides comer.
Los luchadores de sumo tienen ese aspecto porque ayunan durante el día y después se dan un atracón por la noche y se van a la cama. Al igual que los luchadores de sumo, ingerimos la mayoría de las calorías al final del día. Cuando comes tarde, las calorías se almacenan en lugar de quemarse.

Qué hacer: No comas durante las dos o tres horas previas a irte a la cama, porque necesitas dar tiempo a tu cuerpo para que digiera y queme la comida. Además, come a lo largo de todo el día para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. El desayuno es importante. No sé a cuántas personas he ayudado a perder peso haciéndolos tomar el desayuno. El Registro Nacional de Control de Peso, que registra el mantenimiento a largo plazo de la pérdida de peso en más de 5.000 personas, ha descubierto que el 96% de aquellos que han mantenido la pérdida de peso durante seis años desayunan regularmente.

Dolores por hambre: Cómo detenerlos

dolores por hambreLos planes mejor trazados para comer mejor y perder peso pueden echarse a perder debido a una molestia constante: los dolores que provoca el hambre.

La clave para que tu estómago deje de quejarse entre comidas es elegir alimentos y snacks que promuevan la saciedad o sensación de plenitud.

Según varios estudios, determinados alimentos y nutrientes aportan ventajas bien definidas a la hora de mantener a raya los antojos. Un artículo reciente de la revista Food Technology examinó las investigaciones y aconseja consumir los siguientes alimentos y nutrientes para satisfacer tus ansias de comer:

Proteínas. Para mantenerte con energía todo el día, no hay nada que supere a las proteínas. Si eras un comedor de cereales por la mañana, prueba a cambiar a una comida de proteínas de calidad que incluya huevos o carne. Además, el yogur griego es rico en una proteína llamada caseína. O prueba a combinar proteínas de lactosuero (whey), soja, guisantes verdes, o incluso batidos de frutas, ya que se ha demostrado que todos ellos promueven la saciedad.

Huevos. Los huevos merecen su propia categoría, aunque también entran dentro de la de las proteínas. Los huevos son densos, cómodos y asequibles. Diversos estudios sugieren que las personas que comen huevos para desayunar están satisfechas durante más tiempo y comen menos a lo largo del día que aquellos que consumen carbohidratos (como el pan) para el desayuno.  

Granos integrales y fibra. ¿Qué deberías tomar para desayunar, maicena o avena? Si tu objetivo es llegar al almuerzo sin sentir que te mueres de hambre, elige la avena, controlará tu apetito mejor que la maicena. También permitidos: los panes hechos de centeno y productos que contengan cebada.

Almendras. Si eres fan de los frutos secos, asegúrate de incluir almendras en tu dieta. Un estudio reciente sobre personas con riesgo elevado de desarrollar diabetes tipo 2 reveló que aquellos que consumían una onza y media de almendras (tostadas y ligeramente saladas) al día tenían menos hambre en general que los que no lo hacían.  

Legumbres secas. Las legumbres secas forman parte de la familia de las leguminosas, y comprende alubias o frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes secos. Las legumbres secas están cargadas de proteínas y fibra, y aportan poca grasa.

Irvingia Gabonensis. Una fruta consumida de forma masiva en África occidental. Estudios de laboratorio indican que el extracto purificado de su semilla tiene la capacidad única de acelerar el metabolismo y reducir el apetito.

La reducción del hambre atribuida al extracto de irvingia gabonensis se debe a la hormona leptina. Esta hormona tiene dos funciones importantes: controlar el hambre y utilizar la grasa acumulada en el cuerpo como fuente de energía.

Cuando todo está funcionando correctamente y se empieza a acumular grasa en el cuerpo, se libera una hormona llamada leptina la cual manda una señal al cerebro que suprime el apetito.

Pero cuando hay sobrepeso, ocurre un pequeño “error de programación” que afecta la señal de la leptina. Este error de programación se llama resistencia a la leptina. La persona acumula más grasa corporal, siente más hambre y menos energía. Esa es la mala noticia.

La buena noticia es que los científicos han trabajado por años para aislar ciertas sustancias que mantengan a raya los antojos y ordenen a tu cuerpo a quemar grasa y producir energía. Lo que descubrieron finalmente (y tuvieron que ir hasta África para hacerlo) fue un potente inhibidor de grasa y supresos del apetito que ayuda a corregir el ciclo de producción y almacenamiento excesivo de grasa en personas obesas y sobrepeso.

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