Perder peso puede resultar un trabajo difícil. La gente cree que tiene que contar calorías, soportar las punzadas del hambre y hacer ejercicio hasta sudar como un caballo. No es sorprendente que tantos se rindan y vuelvan a engordar esas libras perdidas con tanto esfuerzo. No tiene por qué ser así. El motivo por el que estamos perdiendo la batalla es porque nos hemos creído algunos mitos muy extendidos sobre la pérdida de peso. Estos son seis de esos mitos, y qué hacer en su lugar...

Mito 1: Cuanto menos comes, más peso pierdes.
Nuestros cuerpos están programados por cientos de genes que nos protegen de morir de hambre. Por este motivo, acabamos ganando peso si empezamos comiendo demasiadas pocas calorías. Puedes matarte de hambre solo por un tiempo antes de que tu cuerpo ponga en marcha una respuesta primitiva que compensa la malnutrición. En mi experiencia, la persona promedio que se pone a dieta realmente gana unas cinco libras.

Qué hacer: No te pongas nunca a dieta. En su lugar, toma alimentos que activan tu metabolismo. Son los alimentos integrales que provienen directos de la naturaleza, como vegetales, frutas, granos integrales, frutos secos, semillas, habichuelas y proteína magra animal. Si solo comes estos alimentos, no tendrás problemas con tu apetito: se autorregulará y los desencadenantes que conducen a comer en exceso estarán bajo control.

Mito 2: No importa el tipo de ejercicio, siempre y cuando hagas ejercicio.
Es cierto que cualquier tipo de ejercicio es mejor que no hacer ejercicio, pero el entrenamiento a intervalos es lo más efectivo para perder peso. El entrenamiento a intervalos consiste en cortos estallidos de actividad intensa seguidos de periodos más largos de actividad más liviana. Este tipo de entrenamiento pone a punto tu metabolismo y así quemas más calorías durante todo el día y mientras duermes, no solo mientras haces ejercicio.

Qué hacer: Ponte como objetivo 20 a 30 minutos de entrenamiento a intervalos, dos o tres veces a la semana. Ejercítate tan vigorosamente como puedas durante 30 o 60 segundos y, a continuación, reduce el ritmo durante tres minutos, repitiendo este patrón durante media hora.

Si tienes más de 30 años, hazte un examen físico antes de comenzar con el entrenamiento a intervalos. Si estás en mala forma, primero comienza suavemente a adquirir una rutina de ejercicio. Podrías empezar caminando 30 minutos cinco veces a la semana.

Mito 3: Puedes controlar tu peso contando calorías.
Muchas personas creen que todas las calorías son iguales en lo relativo al control de peso, que si sustituyes el valor de 100 calorías de, por ejemplo, galletas, por 100 calorías de zanahorias, estarás a la par. Pero los alimentos no son solo calorías. Todo lo que comes contiene "instrucciones" para tu ADN, tus hormonas y tu metabolismo. Diferentes alimentos contienen diferente información.

Por ejemplo, el azúcar de las sodas entra rápidamente en la sangre, aumentando los niveles de insulina. La insulina es una hormona que promueve la acumulación de más grasa alrededor de la zona media y eleva los niveles de inflamación en el cuerpo, lo que a su vez provoca más ganancia de peso.

Por otro lado, la misma cantidad de azúcar procedente de fríjoles entra en la sangre con lentitud. Como el azúcar se absorbe a lo largo de más tiempo, los niveles de insulina se mantienen estables, se queman más calorías y se almacenan menos.

Qué hacer: No te centres en el número de calorías que consumes. Perder peso no trata sobre contar calorías, trata sobre comer las calorías correctas.

Mito 4: Comer grasas te hace engordar.
La grasa de la dieta no se correlaciona con el exceso de grasa corporal. Cualquier pérdida de peso a consecuencia de una dieta baja en grasas es normalmente modesta y temporal. La cantidad de grasa que consumen los americanos ha caído desde un 42% a un 34% del total de calorías ingeridas como media, pero seguimos poniéndonos más gordos. Esto es porque todas las grasas no se crean igual. Hay grasas buenas, grasas malas y grasas peores. Las grasas buenas te ayudan realmente a perder peso, pero muchos de nosotros las hemos eliminado casi totalmente de nuestra dieta.

Dos ejemplos de grasas buenas son los omega-3 y las grasas monoinsaturadas. Los omega-3 se encuentran en el pescado, las semillas de lino y el aceite de lino, y también en frutos secos y semillas, como las nueces y las semillas de calabaza. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos.

Las grasas malas incluyen el aceite vegetal poliinsaturado, como el aceite de maíz y de cártamo, y la mayoría de las grasas saturadas presentes en la carne y los productos procedentes de animales, como la mantequilla.

Las grasas peores son las grasas trans, presentes a menudo en los snacks y en los productos horneados industriales. Las grasas trans son el resultado de añadir hidrógeno al aceite vegetal a través de un proceso llamado hidrogenación.

Qué hacer: Come grasas buenas. Estas mejoran tu metabolismo mediante la activación de genes que te ayudan a quemar grasas. Las grasas saturadas y las grasas trans apagan los genes quemagrasas. Los inuit de Groenlandia tenían antes una dieta muy alta en grasas (principalmente omega-3 y grasas monoinsaturadas) y estaban delgados y sanos. Ahora han cambiado su dieta a una mas baja en grasas y alta en carbohidratos procedentes de la comida chatarra, y muchos están obesos, con tasas más altas de enfermedades del corazón y otras patologías. Igualmente ocurre en Puerto Rico.

Mito 5: Tomar una dieta baja en carbohidratos te hará estar delgado.
Los carbohidratos son el alimento más importante que puedes comer para perder peso y estar saludable a largo plazo. Son la fuente de la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra en nuestra dieta, y de todos los polinutrientes, compuestos vegetales que son reguladores cruciales de nuestra salud. Los polinutrientes encienden los genes que nos ayudan a quemar grasas y a envejecer lentamente. Contienen nutrientes que combaten la enfermedad. Algunos ejemplos son las isoflavonas en alimentos de soja, polifenoles en el cacao y glucosinolatos en el brócoli.

Sin embargo, al igual que hay diferentes grasas, hay también diferentes tipos de carbohidratos.

Qué hacer: Llena tu dieta de carbohidratos complejos: come vegetales, frutas, frutos secos, semillas, habichuelas y granos integrales. Estos alimentos tienden a tener una carga glucémica baja, lo que significa que se absorben lentamente y no elevan rápidamente el azúcar en sangre, por lo que sentirás saciedad durante más tiempo. Los carbohidratos refinados, como la harina blanca, el arroz y la pasta, junto con los alimentos azucarados, hacen que se dispare tu azúcar en sangre y te sientes hambriento antes.

Mito 6: No importa a qué hora decides comer.
Los luchadores de sumo tienen ese aspecto porque ayunan durante el día y después se dan un atracón por la noche y se van a la cama. Al igual que los luchadores de sumo, ingerimos la mayoría de las calorías al final del día. Cuando comes tarde, las calorías se almacenan en lugar de quemarse.

Qué hacer: No comas durante las dos o tres horas previas a irte a la cama, porque necesitas dar tiempo a tu cuerpo para que digiera y queme la comida. Además, come a lo largo de todo el día para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. El desayuno es importante. No sé a cuántas personas he ayudado a perder peso haciéndolos tomar el desayuno. El Registro Nacional de Control de Peso, que registra el mantenimiento a largo plazo de la pérdida de peso en más de 5.000 personas, ha descubierto que el 96% de aquellos que han mantenido la pérdida de peso durante seis años desayunan regularmente.